صحة و طبغير مصنف

كيف يمكن للنظام الغذائي النباتي المتكامل أن يعزز صحتك

 كيف يمكن للنظام الغذائي النباتي المتكامل أن يعزز صحتك

النظام الغذائي النباتي

هناك أدلة علمية ممتازة على أنه يمكن السيطرة على العديد من الأمراض المزمنة أو الحد منها أو حتى عكسها من خلال الإنتقال إلى نظام غذائي نباتي متكامل . حيث ُيظهر البحث العلمي الذي تم تسليط الضوء عليه في الكتاب الهام “دراسة الصين” أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وأمراض رئيسية أخرى. كما يفيد كثير من الأشخاص أيضًا عن فوائد أكبر في اللياقة البدنية ومزيد من الطاقة وتقليل الالتهاب وتحقيق نتائج صحية أفضل بعد إجراء التبديل.

واحدة من أقوى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين صحتك ، ولكي تساعد على زيادة مستويات الطاقة لديك ، والوقاية من الأمراض  الأمراض المزمنة هي الإنتقال إلى نظام غذائي نباتي متكامل . فلا بد أن تعلم أن العلم يُظهِر أن تغيير تغذيتك يمثل طريقة قوية للعيش لفترة أطول ، وكذلك لمساعدة البيئة ، وتقليل خطر إصابتك بالمرض ..

 

و لعلك تعتقد أن الإنتقال إلى نظام غذائي نباتي متكامل يبدو فكرة عظيمة ، لكنك لا تعرف من أين تبدأ . فلا تقلق ، فأنت في المكان الصحيح تماماً ، فنحن لدينا الأدوات والبصيرة والخبرة لجعل التغيير سهلاً وممتعاً .و سنقوم بالرد على أسئلتك وتقديم المشورة المفيدة ومشاركة التقنيات التي تحتاجها.

 ما هو النظام الغذائي النباتي المتكامل ؟

يعتمد النظام الغذائي النباتي المتكامل  على المبادئ التالية : 

إن النظام كله يصف الأطعمة الطبيعية التي لم تتم معالجتها بشكل كبير. هذا يعني المكونات الكاملة أو غير المكررة   .

يعني النظام أكل النبات من الأغذية التي تأتي من الأرض،  ولا تشمل المكونات الحيوانية مثل اللحوم أو الحليب أو البيض أو العسل.

يتيح لك النظام الغذائي النباتي المتكامل تناول كامل الغذاء القائم على  تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال التركيز على الأطعمة النباتية المصنعة بأقل كمية ممكنة.

 ما الأطعمة التي ستحبها في النظام الغذائي النباتي المتكامل ؟

 

فيما يلي نظرة عامة سريعة على الفئات الغذائية الرئيسية التي ستستمتع بها في نظام غذائي نباتي  متكامل، و من أمثلة ذلك ما يلي : 

الفواكة : أي نوع من الفاكهة بما في ذلك التفاح والموز والعنب والفراولة والحمضيات ، إلخ.

الخضروات : الكثير من الخضار بما في ذلك الفلفل والذرة والأفوكادو والخس والسبانخ واللفت والبازلاء والكولار ، إلخ.

الدرنات : الخضروات الجذرية مثل البطاطا والجزر والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة والبنجر ، إلخ.

 الحبوب الكاملة : الحبوب ، اللب، النشويات الأخرى بشكلها الكامل ، مثل الكينوا ، الأرز البني ، الدخن ، القمح الكامل ، الشوفان، الشعير ، إلخ. حتى الفشار عبارة عن حبوب كاملة.

البقوليات: الفول من أي نوع ، بالإضافة إلى العدس ، والبقول ، والمكونات المماثلة ..

وهناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها أيضاً، بما في ذلك المكسرات والبذور والتوفو والتيمبيه والدقيق الكامل والخبز والحليب النباتي. ومع ذلك ، نوصي بتناول هذه الأطعمة باعتدال ، لأنها أكثر كثافة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسهم في زيادة الوزن.

فوائد اتباع النظام الغذائي النباتي المتكامل ؟      

هناك العديد من الفوائد الرئيسية للإنتقال إلى التغذية النباتية المتكاملة ، وكلها مدعومة بالعلوم الممتازة. وتشمل هذه الفوائد:

الإدارة السهلة للوزن: يميل الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى أن يكونوا أكثر ليونة من أولئك الذين لا يفعلون ، كما أن الحمية الغذائية تجعل من السهل إنقاص الوزن والحفاظ عليه بعيداً ، دون احتساب السعرات الحرارية

الوقاية من الأمراض: يمكن للطعام الكامل أو الأكل المستند إلى النبات منع أو إيقاف أو حتى عكس الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني .

بصمة أخف البيئية: اتباع نظام غذائي نباتي يضع ضغطا أقل بكثير على البيئة.

 يمكن صنع طعاماً أسهل مع النظام الغذائي النباتي المتكامل

بمجرد تذوق هذا النظام الغذائي المغذي واللذيذ المرتكز على النباتات ، أصبح لدينا الأدوات اللازمة لنقل الأشياء إلى المستوى التالي. إذا كنت ترغب في تعلم كيفية طهي طعام كامل الدوام ، مثل النباتات ، فإن دورة الطهي عبر الإنترنت  هي خيار طبيعي . فإذا كنت تبحث طريقة لجعل التسوق في البقالة وإعداد الوجبات أسهل .

هل تفضل تغييراً تدريجياً في الأكل القائم على النبات الكامل ؟

نحن نعلم أن التحول المفاجئ إلى الأكل النباتي لا يناسب الجميع. لذا إعتمدنا على رأي أحد خبراء هذا النظام الغذائي، كريج ماكدوغال و     و قد قال “أضف حوالي 1000 سعرة حرارية من البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية إلى روتينك اليومي. فهذه الأطعمة النشوية تبقيك ممتلئًا وراضٍ، لذلك ستأكل بشكل طبيعي كميات أقل من المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة التي تسبب لك المرض. “لدى الدكتور مكدوغال الكثير من النصائح الرائعة الأخرى لمشاركتها .لقد حان الوقت لبدء التغيير. عليك أن تكون سعيداً   .

هل يمكن أن إتباع حمية نباتية بميزانية محددة ؟

إن تناول الأطعمة النباتية الكاملة ، هو أرخص مما تعتقد. فالمنتجات الطازجة تقطع شوطًا طويلًا ، وتعد الحبوب الكاملة والبطاطس والفاصوليا بعضًا من أكثر الأطعمة  التي يمكنك شراؤها بالجملة . لذا قم بصنع وجبات حول هذه العناصر الأساسية ، وستنفق بالتأكيد أقل مما تنفقه على نظام غذائي غني باللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية.

كيف يمكنني أن أتناول طعاماً  نباتيًا كاملاً أثناء السفر أو بعيداً عن المنزل؟

ستحتاج إلى التخطيط المسبق قليلًا ، لكن من السهل جداً العثور على وجبات طعام النظام الغذائي النباتي المتكامل أثناء التنقل. فيمكنك عادة العثور على الفاكهة و كذلك الأطباق المصنوعة من المعكرونة والأرز والبطاطس أينما كنت. مع القليل من الإبداع والمرونة ، يمكنك أيضاً إعداد بعض الأطعمة الرائعة التي يمكنك تناولها معك.

كيف يمكنني تناول الطعام خارج المنزل على نظام غذائي نباتي متكامل ؟

معظم المطاعم تستوعب بشكل كبير الاحتياجات الغذائية ، ويجب أن تكون قادرًا على مراجعة قائمتها عبر الإنترنت. قم بمسح القائمة مقدمًا ضوئيًا لمعرفة ما إذا كان المطعم يقدم خيارات نباتية ، و إذا كنت بالفعل في أقصى الطريق إلى هناك. عندما لا تكون متأكدًا ، ما عليك سوى التواص مع العاملين هناك وشرح تفضيلاتك ، وربما سيكونون قادرين على استيعابك.

https://egy4ever.com//%d9%85%d8%a7-%d9%87%d9%89-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%88%d8%a7%d8%b1%d8%ab-%d8%a7%d9%84%d8%b7%d8%a8%d9%8a%d8%b9%d9%8a%d8%a9-%d8%9f/

كيف أتأكد من حصولي على العناصر الغذائية التي أحتاجها؟

تحتوي الأغذية النباتية الكاملة على جميع العناصر الغذائية الأساسية (باستثناء فيتامين ب 12) التي نحتاجها. يمكنك الحصول على B12 من الأطعمة المحصنة مثل اللبن الذي يتم إنتاجه من النباتات وحبوب الإفطار ، ولكن أفضل مصدر هو إضافة B12 البسيطة. (في الواقع ، كما توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة B12 التكميلية لجميع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لأنه مع تقدمنا ​​في العمر ،حيث يفقد الكثير من الناس القدرة على امتصاص فيتامين B12 من مصادر الغذاء.)

هل النظام الغذائي النباتي المتكامل هو نفسه النظام  النباتي؟

في حين أن هناك بالتأكيد بعض أوجه التشابه بين تناول النظام الغذائي النباتي المتكامل  واتباع نظام غذائي نباتي وأن تكون نباتيًا ، إلا أن هناك بعض الاختلافات أيضًا.

يتجنب النباتيون جميع المنتجات الحيوانية أو الاستغلال في الطعام أو الملابس أو الأحذية أو أي جانب آخر من جوانب حياتهم. و لا يركز النباتون بالضرورة على الأطعمة النباتية الكاملة ؛ قد يأكلون الأطعمة المكررة والمجهزة ، على الرغم من أن العديد منهم يختارون  غير ذلك

على سبيل المقارنة ، يتم تعريف النظام الغذائي النباتي المتكامل بأنه يزيل أو يقلل من جميع المنتجات الحيوانية والأطعمة المكررة للغاية

وصفات للنظام الغذائي النباتي المتكامل 

 

ورقة الخبز مع البطاطا الحلوة و الخضرة 

مذا لو أن مقلاة الإفطار الخاصة بك تحولت إلى طبق حلو ولذيذ يرضي النباتيين وآكلي اللحوم على حد سوا .بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر بسيط جداً ، حيث يتطلب 30 دقيقة فقط لتحصل على وجبة صحية محملة بأربعة أنواع من الخضروات الغنية بالبروتين و الحمص إلى جانب صلصة الطحينة التي نجعلها جيدة في كل شيء .

كل شيء يبدأ عن طريق تحميص الخضروات الخاصة بك في الفرن. في حين أن هؤلاء يخبزون ، ما عليك سوى تناول حمصك إلى الكمال المقرمش وخفق صلصة الطحينة المكونة من 3 مكونات.

كل ما تبقى هو وضعهم معًا وإتخاذ براعم التذوق الخاصة بك.

بذور عباد الشمس 

قد لا يكون هذا طعماً مثل طبقك التقليدي ، لكنك بالتأكيد لا تريد تفويت هذا ! حيث تزرع حبة عباد الشمس هذه بنكهة مميزة ؛ إلى جانب النكهة اللطيفة للجزر ، ونكهة بذور عباد الشمس مع التوابل التي تحسم لك الأمر ، مثل الفلفل الحلو المدخن ومسحوق الثوم ومسحوق البصل وغيرها. انشرها على الرغيف الفرنسي و انثر عليها البقدونس الطازج . 

مكونات الطبق :

1 1/2 كوب من بذور عباد الشمس ، منقوع في الماء

  أربع جزرات متوسطة ، مبشورة

ربع كوب زيت زيتون بكر ممتاز

ملعقتان كبيرتان من مسحوق الخضروات عالي الجودة

  ملعقة صغيرة من مسحوق البصل

  ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم

  ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن

  ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار

الفلفل حسب الذوق

ربع كوب من البقدونس الطازج

منزلي ملعقة طعام معجون طماطم 

طريقة تجهيز الوجبة 

 

تبدأ بنقع بذور عباد الشمس بين عشية وضحاها.

ضع الجزر مباشرة في معالج الطعام ( الخلاط ) الخاص بك.

أضف جميع المكونات الأخرى في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة وجيدة الجمع.

اضبط كل التوابل حسب الرغبة.

انشر العجين على الخبو البني المخمر و اسمتع بالعم اللذيذ .

سلطة الكينوا

إن السلطات هي أسهل ما يمكن إعداده في هذا النظام الغذائي النباتي المتكامل ،  فكل ما عليك فعله هو خلط المكونات الطازجة معاً للحصول فائدة ضخمة ، مع طعم لذيذ .

 

مكونات السلطة 

 

كوب كامل من بذور الكينوا. 

كوبان من الماء. 

 عصير حبتين  ليمون .

 فصّ واحد من الثوم .

 كوب ونصف من الطماطم  المقطعة مكعبات.

 ملعقتان شاي من الكمون المطحون.

 رشة من الفلفل الأسود المطحون.

 كوب ونصف من  الفاصولياء الحمراء .

 أربع بصلات.

 نصف كوب من الزيتون الأسود منزوع النواة والمقطع.

 ربع كوب من الكزبرة الخضراء الطازجة.

 رشة من الزعتر المجفف المطحون. 

خيارة متوسطة الحجم. 

طريقة تحضير السلطة 

 

توضع الكينوا في إناء بع كوب من الماء و تترك حتى الغليان ، أو إلى أن تشرب كل المياه .

تخلط جميع المكونات معاً ، ثم يضاف إليهم التوابل و الليمون ، و يقدم 

https://egy4ever.com//%d8%a7%d9%84%d8%b4%d8%aa%d8%a7%d8%a1-%d9%88-%d8%a7%d9%84%d8%a8%d8%b4%d8%b1%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%ac%d8%a7%d9%81%d8%a9/

المصدر : egy4ever.com

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى